锻炼能否抵消整天久坐的影响？新研究深入探讨

在美国，四分之一的成年人每天至少坐八小时。研究表明，那些大部分时间坐着的人患心脏病的风险比活动较多的人高出34%。久坐生活方式的负面影响已广为人知。另一方面，锻炼对健康有益，许多人认为适度的锻炼足以抵消整天久坐的不良影响。如果你整天坐在办公桌前，但之后进行锻炼，那么这锻炼是否能抵消那些小时数的久坐影响？一项新研究对此进行了探讨。

研究

这项发表在《PLOS One》杂志上的研究涉及了来自科罗拉多州的超过一千名前参与者或当前参与者的数据。研究人员重点关注了年龄在28到49岁之间的相对年轻参与者，平均年龄为33岁。研究的主要作者瑞安·布鲁尔曼（Ryan Bruellman）解释说，他们选择这个年龄段是因为年轻人往往认为自己不受衰老影响，但在这一关键时期的行为很重要。

大多数参与者每天坐的时间很长，平均接近九小时。研究中，不同的锻炼强度从每周80到160分钟的中等强度体力活动到每周少于135分钟的高强度锻炼不等。

研究人员使用两个心脏健康指标——身体质量指数（BMI）和胆固醇水平——评估每位参与者的心脏年龄。胆固醇水平包括总胆固醇和高密度脂蛋白。

结果

研究建议的最低每日锻炼量约为每天20分钟的中等强度锻炼。即使达到这些推荐量的研究参与者，他们的总胆固醇和BMI水平仍然较高。换句话说，当研究人员检查心脏标志物时，他们发现每天约20分钟的中等强度锻炼并不能帮助或抵消平均近九小时久坐的负面影响。随着久坐时间的增加，心脏老化也加剧。

进行高强度锻炼的参与者，如跑步、游泳或打篮球，每天大约30分钟或更长时间，这些人的标志物发生了变化，胆固醇水平与久坐人群相比，相当于年轻五到十年。似乎高强度锻炼有助于抵消久坐的伤害。研究人员强调了全天起身活动的重要性，建议尝试站立办公桌并在一周内增加更多高强度锻炼。

最佳类型的高强度锻炼

下班后快速散步可能不足以抵消长时间久坐的健康风险。可能需要加大强度，让肌肉更多地动起来。

以下是一些最佳类型的高强度锻炼：

• 上坡徒步

• 快速骑行或上陡坡骑行

• 快速游泳或游完多个泳道

• 力量训练

• 舞蹈

• 有氧运动

• 重体力园艺，如挖土

• 慢跑或跑步

• 格斗术

• 涉及大量冲刺或移动的运动，如曲棍球、足球和篮球

• 网球和类似壁球的球场运动

• 高强度间歇训练

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